7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس💎【سال1404】✅
استرس و اضطراب یکی از شایع ترین عواملی است که در زندگی همه ما وجود دارد و مهار کردن آن تقریبا امری بسیار سخت و دشوار است. مکانیزم هایی در جهت کاهش اضطراب و بالا بردن کیفیت زندگی افراد وجود دارد که می توانیم به مکانیزم های مقابله با استرس همانند تمرینات تنفسی اشاره کنیم. به همین خاطر امروز قصد داریم عنوان مقاله خود را با 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس آغاز کنیم. در ادامه برای کسب اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید.
کاهش استرس با کشیدن نفس عمیق
بسیاری از افراد این سوال را دارند که آیا تنفس عمیق می تواند باعث آرام شدن فرد و دوری از استرس و اضطراب شود؟ در وهله اول باید بگوییم که بله. همه ما این جمله معروف که در هنگام استرس توصیه می کنند که (چند تا نفس عمیق بکش) را شنیده ایم! معمولا افرا زمانی که در موقعیت خطرناک و استرس زا قرار می گیرند، بدن آن ها واکنشی مرسوم به جنگ یا گریز را از خود نشان می دهد. این واکنشی است که موجب میل به مقابله با موقعیت های خطرناک یا فرار کردن را به دنبال دارد. در به طور کاملا طبیعی در چنین شرایطی عملکرد سیستم عصبی افراد سریع تر شده و تنفس شان نیز تندتر و عمیق تر می شود.
در نظر داشته باشید که تنفس های تند و سریع می توانند جواب عکس داده و استرس و ترس فرد را بیشتر کند. در چنین شرایطی افراد می توانند با تنگی نفس، مورمور شدن دست ها و مسخ واقعیت مواجه شوند. به همین خاطر زمانی که شما برای دوری از استرس حتی به بهترین کلینیک روانشناسی در کرج نیز مراجعه کنید، پیشنهاد می دهد که با یک سری از ترفندها تنفس های خود را متعادل تر و آرام تر نمایید. اگر شما بتوانید به کاهش سرعت تنفس خود را بپردازید، در این صورت حجم هوای وارد شده به ریه های شما نیز کمتر شده و شما از چرخه شکل گیری استرس و اضطراب خارج می شوید.
این گونه دیگر نفس های شما تند و مکرر نبوده و حس آرام تری به شما دست خواهد داد. با آگاهی از 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس می توانید میزان کربن دی اکسید شش های خود را افزایش دهید. معمولا برخی از افراد این تصور را دارند که این موضوع برای کاهش استرس نقش چندان قابل توجهی ندارد؛ اما شما کاملا اشتباه می کنید. به جای اینکه در زمان استرس و کنترل اضطراب خود تند تند نفس بکشید با نفس های آرام می توانید حالت های همچون پارانایاما و اضطراب را کاهش دهید. این تکنیک های اصولی تنفس را می توانید در تمرینات یوگا نیز بیابید.
عواقب استرس بر سلامتی
طبق نظریه بهترین دکتر اعصاب و روان در شیراز عوارض استرس نه تنها موجب تغییرات جسمی افراد می شود؛ بلکه بر روی روح و روان آن ها نیز تاثیرات ناهنجاری را بر جای می گذارد. در ادامه برخی عوارض ناشی از استرس بر سلامت جسم و روح را با هم بررسی می کنیم:
- آلزایمر و زوال عقل: یکی از پرخطرترین آسیب های استرس، بر روی مغز می باشد که خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را به شدت افزایش می دهد. یکی از بزرگترین ترس های افراد در حیطه سلامتی بیشتر از سرطان، آلزایمر می باشد که ششمین عامل مرگ و میر در جهان محسوب می شود. تحقیقات نشان داده است که از هر سالمند یکی از آن ها بر اثر بیماری آلزایمر جان خود را از دست می دهند و این بیماری به عنوان گران ترین بیماری قرن معروف شده است که هیچ معجزه ای در جهت جلوگیری از آن وجود ندارد. بنابراین باید سعی کنید با مشاوره گرفتن از بهترین روانشناس و یادگیری 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس میزان هیجانات خود را کاهش دهید.
- ناباروری: لازم به ذکر است که هورمون استرس وقتی بیش از حد طبیعی خود در بدن تولید می شود، می تواند عوارض بسیار نامطلوب و ناهنجار را بر روی دستگاه تولید مثل افراد بگذارد. این عرضه زمانی که به سرکوب هورمون های جنسی می پردازد، با کاهش تعداد اسپرم ها و تاثیر منفی بر روی فرایند تخمک گذاری در دوران قاعدگی افراد را مواجه می سازد که در نتیجه فرد می تواند با عارضه ای مانند ناباروری در زندگی روبرو شود.
- فشارهای روانی: فشارهای روانی ناشی از استرس و اضطراب به قدری زیاد است که می تواند افراد را با بی قراری، فقدان انگیزه و تمرکز، عصبانیت و زودرنجی مواجه سازد. حتی در مواقع شدیدتر بسیاری از افراد در این حیطه حتی افکار خودکشی نیز به آن ها دست می دهد. احساس تنهایی و بی ارزشی، بی دقتی وسواسی شدن، دشمنی و خشم بیش از حد نسبت به دیگران از دیگر تاثیرات استرس بر روی روحیه افراد است که تمرکز کردن و تصمیم گیری را برای آن ها دشوار کرده و به مرور ناراحتی و افسردگی را در پی دارد.
- تضعیف سیستم ایمنی بدن: آیا می دانستید که استرس های طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن را به میزان قابل توجهی تضعیف کند. همین موضوع موجب می شود که بدن شما نسبت به بیماری ها بسیار آسیب پذیر گردد که اگر بخواهیم به یک نمونه بارز آن اشاره کنیم، می توانیم سرماخوردگی و آنفولانزا را نام ببریم. به همین خاطر پزشکان در این حوزه توصیه می کنند که افراد برای مقابله با استرس میتوانند خواب کافی و یک رژیم غذایی سالم داشته باشند و کیفیت زندگی خود را بالا ببرند. ورزش کردن های منظم را فراموش نکرده و مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی را از یاد نبرید.
- تولید رادیکال های آزاد: استرس می تواند با تولید کردن رادیکال های آزاد در بدن اثرات بسیار منفی را بر روی مغز داشته باشد. این رادیکال های آزاد با حمله کردن به سلول های مغزی آن ها را سوراخ سوراخ کرده و باعث پاره شدن سلول های مغزی شده و به مرور منجر به از بین رفتن آن ها می گردد. اگر شما در نتیجه استرس به خوردن مواد غذایی مضرر، بی خوابی، الکل، سیگار کشیدن و افراط به یک سری از کارهای نادرست می پردازید، همگی نشانه هایی از تولید رادیکال های آزاد می باشند که با 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس می توان آن ها را مهار کرد.
تنفس هایی که استرس را کنترل می کند!
شاید برایتان جالب باشد که بدانید، علاوه بر مشاوره و سایر راهکارهای درمانی شیوه های اصول تنفس کشیدن نیز می توانند بر کنترل و مدیریت استرس نقش قابل توجهی را بر جای داشته باشند. محققان دریافته اند که تمرینات تنفسی بر کاهش اضطراب به افرادی که مبتلا به اختلالات اضطرابی و پانیک هستند کمک بسیار شایانی می نماید. در ادامه با 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس همراه باشید:
1_ تنفس جعبه ای: تنفس جعبه ای که کارشناسان به آن تنفس تاکتیکی نیز می گویند، یکی از شیوه هایی برای تنظیم استرس و بهبود عملکرد است که در گذشته برای اولین بار توسط اعضای ارتش ایالات مورد استفاده قرار گرفت. این تمرین دارای چهار جزء است که در مرحله اول شما تا چهار می شمارید و از طریق بینی نفس می کشید. در مرحله دوم باید نفس خود را به اندازه چهار شماره حبس نمایید و در مرحله سوم نیز نفس خود را به اندازه چهار شماره بیرون می دهید. در مرحله چهارم مجدداً نفس خود را به اندازه چهار شماره حبس می نمایید و همین گونه ادامه می دهید تا بتوانید به کنترل استرس خود بپردازید.
2_ تنفس دیافراگمی: مطمئناً شما نیز نام تنفس دیافراگیمی را زیاد شنیده اید. این تنفس گرچه یکی از روش های قدیمی برای کنترل استرس می باشد؛ اما بسیار کارآمد است. دانشمندان در این باره اعتقاد دارند که تنفس دیافراگمی یکی از رویکردهای ذهنی و فیزیکی است که می تواند به مقابله با استرس در شرایط بسیار حساس و اختلالات پانیک موثر واقع شود. برای تمرین کردن این تنفس شما در وهله اول باید دیافراگم تان را منقبض کنید شکم خود را آزاد قرار داده و دم و بازدم های عمیقی را انجام دهید.
به گونه ای که شکمتان از هوا پر و خالی گردد. دانشمندان دریافتند که انجام دادن این تمرین باعث کاهش استرس، افسردگی و اضطراب در افراد می گردد. حتی این تکنیک را موسسه مبارزه با استرس در آمریکا نیز به تایید رسانده و اعلام دارد که افراد می توانند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنفس عمیق را داشته باشند تا به طور قابل توجهی اضطراب خود را کاهش دهند. برای این کار نیازی نیست که به خودتان فشار خیلی بالایی وارد کنید، روزی چند تا نفس عمیق به این شیوه بکشید و روز خود را ادامه دهید.
3_ تنفس زمزمه ای: تنفس زمزمه ای که در بیشتر اوقات به آن تنفس بامبلی نیز گفته می شود، تنفس های بسیار آرامی می باشد که در هنگام بازدم با صدای زنبور مانندی همراه می باشد. این تکنیک تنفسی به خوبی بدن شما را درگیر کرده و بر روی سیستم عصبی و تنفسی تاثیر گذاشته و سطح استرس و اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اگر می خواهید همواره از استرس، بی قراری و عصبانیت دور باشید و ذهن و بدن خود را آرام کنید، تنفس زمزمه ای بهترین راهکار در 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس محسوب می شود.
در مرحله اول در حالت نشسته قرار بگیرید مانند نشستن بر روی زمین با پاهای ضربدری، در مرحله دوم نیز از طریق بینی تنفس کنید و فک خود را شل کنید. در مرحله سوم انگشت اشاره خود را بر روی غضروف گوش قرار داده تا هرگونه صدایی را مسدود کنید. سپس یک نفس عمیق از طریق بینی کشیده و همان را از طریق بینی بازدم کنید. در هنگام بازدم کردن صدای زمزمه ایجاد کنید؛ به گونه ای که تارهای صوتی خود را آرام تکان دهید و گوش های خود را همچنان بسته نگه دارید. این تکنیک را می توانید در روز تا ۶ بار ادامه دهید.
4_ تنفس شیر: تنفس شیر این گونه است که در آن غرش شیر را تقلید می کنید. این تنفس برخلاف سایر تنفس هایی که آرام و ملایم می باشند، به شما کمی نیرو می بخشد. زمانی که می خواهید این تنفس را انجام دهید زبان خود را بیرون می آورید و به بازدم های بلند و قدرتمند می پردازید. این تکنیک حتی در تمرینات یوگا نیز مورد استفاده قرار گرفته و برای کاهش آپنه خواب و کاهش استرس بسیار مفید می باشد.
نحوه انجام آن به این صورت است که شما در وهله اول باید زانو بزنید و به عقب تکیه دهید تا باسنتان روی پاشنه هایتان قرار بگیرد. پس از آن زمانی که یک نفس آهسته و بزرگ از بینی خود می کشید سر خود را عقب خم کرده و کمی به جلو خم شوید. نفس خود را چند ثانیه حبس کنید، سپس دهان خود را باز کرد و زبانتان را بیرون بیاورید و با صدای بلندی همانند غرش بازدم خود را به شدت بیرون بدهید این کار را چندین بار تکرار کنید.
5_ تنفس رزوناسی: این تنفس معمولا به تنفس کردن با سرعت آهسته اشاره دارد. جالب است که بدانید با این تنفس شما می توانید استرس و فشار خون را کنترل کنید و به بهبود خلق و خوی خود ببخشید. بسیاری از متخصصان سلامتی رزوناسی را به افراد پیشنهاد می کنند که باعث تغییراتی در آرام کردن ضربان قلب افراد می گردد. در مرحله اول شما باید ۶ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید سپس به مدت ۶ ثانیه نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید که نفس شما به آرامی از بدن خارج شود. یعنی شما نباید نفس خود را به زور از ریه ها خارج کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید.
6_ تنفس لب فشرده: نحوه انجام تنفس لب فشرده اینگونه است که شما باید راحت بنشینید و بدن خود را آرام کنید. سپس دو ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و پس از آن لب های خود را جمع کنید. جمع کردن لب همانند زمانی است که قصد دارید برای بوسه آماده شوید. در همین حالت به مدت ۴ ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید. این تمرین تنفسی را چندین بار در طول روز تکرار کنید. تنفس لب فشرده به شما کمک می کند که بتوانید هوای بیشتری را از طریق دم و بازدم به ریه های خود وارد کنید و از همین طریق استرس خود را کاهش دهید.
7_ تنفس آه چرخه ای: شاید این تکنیک در نگاه اول کمی عجیب به نظر برسد؛ اما کارکرد بسیار فوق العاده ای داشته و برای انجام دادن آن می بایست به آرامی نفس کشیده و زمانی که ریه های شما تا نیمه پر شود، این کار را ادامه دهید. در مرحله دوم کمی مکث کرده و پس از آن سعی با یک نفس دیگر ریه های خود را مجدداً پر کنید. در مرحله سوم تمام هوای موجود را از دهان خارج کرده و بازدم های طولانی تر از دو دم دیگر بکشید. علاوه بر کاهش علائم استرس و اضطراب به بهبود و تغییر در خلق و خوی خود نیز بپردازید.
مزایای تنفس بر کنترل استرس
7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس در قسمت بالا نیز نام بردیم که از فواید بسیار بالقوه ای در جهت رسیدن آرامش بدن و ذهن برخوردار هستند. تنفس های آرام همان چیزهایی هستند که موجب می گردند، بدن به مرور در حالت ریلکس بودن و آرامش قرار بگیرد. شش ها دارای گیرنده های بسیار عمیقی هستند، به همین خاطر وقتی ما نفس عمیق می کشیم، سیگنال هایی را به بدن خود ارسال می کنیم که بدن به آرامش خاطر دست پیدا کند. در ادامه به برخی از فواید نفس کشیدن در جهت کاهش استرس اشاره می کنیم:
- اکسیژن رسانی به بدن: همه ما می دانیم که اکسیژن برای سلامتی انسان ها بسیار مفید می باشد. در یک مقاله که در انتشارات دانشگاه هاروارد به چاپ رسیده توضیح می دهد که تنفس عمیق کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به ریه ها وارد شود و در نتیجه دی اکسید کربن کاملا از بدن ما خارج گردد. انجام تمام تمرین های تکنیک های تنفسی به افراد کمک می کند تا ما بیشتر اوقات تنفس عمیقی داشته باشیم و جریان اکسیژن رسانی و خونرسانی به سایر بافت های بدن به درستی انجام شود.
- کاهش فشار خون: کورتیزول هورمون استرس زا در بدن است که ترشح آن با افسردگی، اضطراب و سایر احساسات منفی افراد روبرو است. حال زمانی که افراد به تمرینات تنفسی عمیق می پردازند، فشار خون و سطح کورتیزول در بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. علاوه بر آن این هورمون مسئول مواردی در اختلالات خواب و افزایش وزن نیز می باشد.
- بهبود ضربان قلب: آیا می دانستید با انجام تمرینات تنفسی عمیق می توانید به بهبود ضربان قلب خود بپردازید؟ زمانی که بدن در وضعیت سپتامیک قرار بگیرد، ضربان قلب کاهش پیدا می کند؛ اما وقتی بدن در وضعیت پاراسپتامیک قرار بگیرد، ضربان قلب افزایش می یابد. بر این اساس با دانستن میزان تغییرات ضربان قلب شما می توانید بدن خود را در حالت ریلکس قرار دهید. ارائه دادن تمرینات تنفسی عمیق به صورت آگاهانه یک اتفاق خوب را در بدن شما رقم زده و به کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه نرمال شدن ضربان قلب کمک می کند.
مزایای تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی که در قسمت بالا نیز روش صحیح انجام آن را نشان دادیم، یک تمرین تنفسی است که به درگیر کردن دیافراگم می پردازد. دیافراگم عضله مهمی در بدن می باشد که به بهبود عملکرد آن مزایای بالقوهای را با خود به همراه دارد. این تکنیک در یوگا مدیتیشن مورد توجه قرار گرفته و به کاهش سطح استرس و فشار خون کمک وافری می نماید. از جمله فواید تمرینات دیافراگمی می توانیم به مواردی همچون بهبود سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد گوارش، کمک به کاهش وزن، بالا رفتن میزان تمرکز و آرامش افراد، استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب، کاهش یافتن خستگی عضلات، بهبود یافتن عملکردهای ریه، کاهش دردهای مزمن و متوالی و بهبود عملکرد قلب و عروق اشاره کنیم.
علاوه بر آن، آن دسته از افرادی که مدام با اختلالات تنفسی مانند اسم و برونشیت مواجه هستند، میتوانند با تنفس دیافراگمی به کاهش علائم این بیماری ها بپردازند. اگر شما جزو افرادی هستید که همواره از بیماری مزمن انسدادی ریه رنج می برید، تنفس دیافراگمی از سوی پزشکان اغلب برای مبتلایان توصیه می شود. بیماری انسداد ریه موجب می شود که ریه ها نتوانند عملکرد خوبی در دم و بازدم داشته خاصیت ارتجاعی یا کششی خود را از دست بدهند. به همین خاطر است که هوا به راحتی به داخل و خارج وارد نمی شود. انجام این تمرینات کمک می کند تا عملکرد ریه بهبود یابد.
برای یادگیری تنفس اصولی به کدام متخصص مراجعه کنیم؟
تمرینات تنفسی شامل انواع گوناگونی هستند که ما به 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس در این مقاله پرداختیم؛ اما شاید تمام این تمرینات تنفسی برای شما انتخاب مناسبی نباشد. برای مشاوره گرفتن در رابطه با هر کدام از این تمرینات می توانید با چند متخصص صحبت کنید که از این پزشکان می توانید به متخصص ریه و قلب مراجعه کنید. اگر شما در درمان ریه به تمرینات تنفسی نیاز دارید، در این حوزه متخصص ریه می تواند به شما کمک کند. اگر فردی با شرایطی می باشید که قلب و جریان خون او با مشکل مواجه شده و مدام در زندگی استرس را تجربه می کند، میتوانید به متخصص قلب مراجعه کنید.
اگر شما به دنبال تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب در زندگی هستید، متخصصان روانپزشک و روانشناسان در این حوزه کمک های بالقوه می نماید. پزشک عمومی نیز در جهت سلامت کلی بدن به افراد توصیه های لازم و صحیحی را در رابطه با 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس به حضورتان می رساند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید فیزیوتراپ نیز متخصصانی هستند که خوبی می توانند شما را از انواع تمرینات تنفسی آگاه سازند. زیرا تنفس بر عضلات و حرکات بدن بسیار تاثیرگذار است و به بهبود بدن و عضلات می پردازد. متخصص تناسب اندام شما را با یاد دادن تنفس از استرس های روزانه دور می کند. در این باره می توانید با یک معلم یوگا در باشگاه خود مشورت کنید.
کلام آخر
از شما عزیزان سپاس گزاریم که ما را تا انتهای این مقاله همراهی کردید، سایت الو درمان سعی بر این داشته تا شما را با 7 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس آشنا کند. امیدواریم مطالب گفته شده برای شما مفید واقع شده باشد، در صورت داشتن هر پیشنهاد و انتقادی می توانید از طریق سایت با ما در ارتباط باشید.